Парадокс фитнеса: много — вредно, мало — тоже

Человеческий организм — это сложная и адаптивная система, которой для роста и развития требуется определённое количество стресса. Физические упражнения создают такой стресс, и в ответ на это наш организм восстанавливается и укрепляется. Однако, если мы слишком сильно нагружаем свой организм, не давая ему достаточно времени на восстановление, мы можем принести больше вреда, чем пользы.

Чрезмерные физические нагрузки могут привести к различным проблемам со здоровьем, в том числе к повышенному риску, связанному с износом мышц, снижением иммунной функции, гормональным дисбалансом и проблемами с психическим здоровьем, такими как тревожность и депрессия.

Например, профессиональные спортсмены и любители фитнеса, которые интенсивно тренируются в течение длительного времени, могут столкнуться с синдромом перетренированности, который проявляется в таких симптомах, как усталость, снижение работоспособности и ослабление иммунной системы.

Реальные примеры последствий чрезмерных физических нагрузок можно найти в исследование, которое показало, что у людей, которые интенсивно тренировались более пяти часов в неделю, риск развития проблем с сердцем был выше, чем у тех, кто тренировался умеренно. Другое исследование выяснило, что длительные высокоинтенсивные тренировки на выносливость могут привести к образованию рубцов в сердечной мышце.

Фитнес после 50 лет

С возрастом поддерживать тот же уровень интенсивной физической активности, что и в молодости, становится всё сложнее. С течением времени в организме происходит ряд естественных изменений, которые могут затруднить выполнение высокоинтенсивных упражнений.

Например, сердце может увеличиться в размерах, а мышцы и кровеносные сосуды могут потерять эластичность и начать сокращаться. Эти факторы могут привести к осложнениям со здоровьем, если продолжать заниматься чрезмерными физическими нагрузками.

«Заниматься физической активностью нужно в любом возрасте, просто необходимо дозировать нагрузки, чтобы избежать проблем со здоровьем, — рекомендует Евдокименко Павел Валерьевич, врач-ревматолог, невролог и академик РАМТН.

При этом необходимо следить за пульсом по формуле «220 — возраст». Понять какие цифры будут правильными можно по небольшой отдышке, при которой легко поддерживать беседу.

Чтобы избежать этих потенциальных проблем, пожилым людям важно адаптировать свои тренировки к изменениям, происходящим в их организме. Это может включать в себя более щадящие занятия, такие как плавание, йога или ходьба, которые по-прежнему могут приносить значительную пользу для здоровья, не оказывая чрезмерной нагрузки на сердце и мышцы.

Соблюдение правильного баланса упражнений

Чтобы поддерживать хорошее самочувствие, важно соблюдать правильный баланс между физическими нагрузками и отдыхом. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивных аэробных упражнений в неделю, распределённых как минимум на три дня в неделю:

«Аэробная активность предполагает продолжительные физические нагрузки, обычно от 30 до 60 минут, при которых частота сердечных сокращений остаётся в диапазоне от 60 до 90% от максимальной», — рекомендуют эксперты

Сочетание кардиотренировок, силовых упражнений и упражнений на гибкость поможет создать комплексную программу тренировок.