Как определить свой тип телосложения и адаптировать питание и тренировки

Со временем это стало ценной информацией для врачей, диетологов, спортсменов, поскольку позволяло понимать эффективность диет, питания, тренировок. Теория Шелдона за прошедшие годы претерпела некоторые изменения, но в целом многие ее принципы остаются актуальными по сей день. Так как же определить свой соматотип и как это знание нам поможет? Разбираемся в этой статье.

Что такое типы телосложения?

Типы телосложения — это разные виды внешней конституции человеческого тела, классифицированные по таким параметрам, как пропорции фигуры, масса мышечной и костной ткани, количество и распределение жира и пр.

Первым такую классификацию в 40-х годах прошлого века произвел психолог Уильям Шелдон с целью найти взаимосвязь между темпераментом человека и его телосложением. Он выделил три соматотипа, которые наделил определенными личностными характеристиками.

Эктоморфы — так ученый назвал людей, отличающихся высоким ростом и довольно хрупким телосложением. У эктоморфов, по мнению Шелдона, тонкие длинные конечности, слабая мускулатура и плохо защищенная нервная система. При этом ученый описывает эктоморфов как людей скрытных, необщительных, склонных к уединению.

Эндоморфы — обладатели противоположного эктоморфному типа телосложения. Для них характерен невысокий рост, ширококостный скелет, избыточная жировая масса. Такие люди обладают медленной, но устойчивой нервной системой. По теории Шелдона они общительны, жизнерадостны, любят комфорт.

Мезоморфы — люди, представляющие атлетический тип сложения. Имеют рост выше среднего, стройные, наделены хорошей мускулатурой, силой. Нервная система быстрая, сильная. Представители мезоморфного типа телосложения энергичны, деятельны, порой агрессивны, не склонны к панике и меланхолии.

При этом автор исследования отметил, что людей с чистыми характеристиками эндоморфа или мезоморфа не существует. В каждом человеке присутствуют черты двух, а то и трех типов телосложения. Со временем взаимосвязь темперамента с соматотипами была опровергнута, а вот классификация по врожденным физическим характеристикам более детально изучена и теперь применяется в диетологии, профессиональной спортивной подготовке, фитнес-практиках.

Эктоморфы: метаболизм, питание, тренировки

Наглядным примером эктоморфов являются люди модельного типа — у них узкие плечи и бедра, длинные конечности, высокий рост при ярко выраженной худобе. У таких людей, отмечают специалисты, быстрый метаболизм, поэтому им трудно набрать как жировую, так и мышечную массу.

Питание для эктоморфа

В этой связи питание для эктоморфа должно быть частым и довольно калорийным, если нет сопутствующих проблем со здоровьем.

«Для эктоморфов — людей с дефицитом веса и без инсулинорезистентности — когда нет нарушений метаболизма глюкозы, правильно при каждом приеме пищи есть углеводы, можно простые, а можно и сложные, плюс белок. Естественно, не забываем и про клетчатку для правильного пищеварения», — говорит врач-эндокринолог Андрей Калинчев.

Напомним, что простые (быстрые) углеводы состоят из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) молекул сахара, которые быстро расщепляются в организме, повышая уровень глюкозы в крови. Поэтому злоупотребление простыми углеводами чревато для здоровья и ведет к диабету, ожирению, нарушению обмена веществ. К продуктам, содержащим простые углеводы, относятся белый хлеб, белый рис, сладкие газированные напитки, шоколад, выпечка, фрукты, ягоды.

Сложные (медленные) углеводы имеют более длинную формулу, поэтому, попадая в организм, расщепляются медленно, поддерживая нормальный уровень глюкозы в крови и обеспечивая качественное насыщение. Сложные углеводы — это цельнозерновой хлеб, крупы, бобовые, крахмалистые овощи (картофель, свекла, морковь), зелень.

Тренировки для эктоморфа

Проблема с наращиванием мышечной массы — частая проблема для мужчин-эктоморфов. Но профессиональные инструкторы в хорошем фитнес-центре легко ее решают посредством подбора правильных нагрузок.

«В тренировках эктоморфам следует отдавать предпочтение низкоповторному силовому тренингу, с небольшим количеством дополнительной активности, так как эти ребята худеют буквально от всего», — говорит тренер Ярослав Волошков.

Также он отметил, что представителям этого типа телосложения акцент нужно сделать на силовых упражнениях, в то время как тренировки на выносливость (кардио, бег) нужно исключить.

Эндоморф: метаболизм, питание, тренировки

Этот тип людей принято называть коренастыми. Как правило, они невысокого роста, имеют ширококостный скелет и плотное телосложение. Эндоморфы имеют медленный метаболизм, поэтому избыточный вес для этого типа тоже один из характерных признаков.

Питание для эндоморфа

Рацион эндоморфов должен быть составлен с учетом минимальной калорийности. Отказ от простых углеводов, контроль калорий, частые перекусы — это правила, которые должны соблюдать эндоморфы, чтобы сохранить здоровье и стройную фигуру.

«Питание для эндоморфов должно быть существенно строже. На завтрак белки с жирами, без углеводов, плюс клетчатка, например яичница с салатом. На обед белок со сложными углеводами плюс клетчатка, например мясо с крупой и салатом. А на ужин белок с клетчаткой, например рыба с салатом», — рекомендует врач-эндокринолог Андрей Калинчев.

Тренировки для эндоморфа

Обладателям типа телосложения «эндоморф» очень важна физическая активность, которая способствует ускорению обмена веществ, а вместе с ним и сжиганию калорий. При этом можно заниматься самостоятельно, включить в режим дня бег, скандинавскую ходьбу и пр. Можно чередовать кардио и силовые тренировки в зале.

«Эндоморфы очень легко набирают любой вес, как мышечную массу, так и жировую. Если человек с таким типом фигуры ставит себе цель похудеть, тренировки должны обязательно быть очень активными — как во время разминки и заминки, так и между подходами. Эндоморфам нужно больше двигаться, чтобы увеличивать свой суточный расход калорий. Ну и, разумеется, строго следить за питанием», — советует Ярослав Волошков.

Мезоморф: метаболизм, питание, тренировки

Про мезоморфов можно сказать, что они выиграли в генетическую лотерею. Этот соматотип считается наиболее гармоничным и сбалансированным. Люди-мезоморфы имеют атлетическое сложение, роста среднего или выше среднего. Они энергичны, мобильны, легко набирают мышечную массу, сгоняют вес. Из мезоморфов получаются отличные спортсмены.

Питание для мезоморфа

Краеугольный камень в рационе мезоморфа — сбалансированное питание для поддержания идеальной формы.

«Питание должно быть с высоким содержанием белка и углеводов хорошего качества, чтобы обеспечить баланс между потребностью в энергии и подпиткой мышц. Примерный рацион мезоморфа может включать вегетарианский омлет на завтрак и рыбу с овощами-гриль на обед. Хорошие идеи для перекуса — это протеиновые йогурты или ореховые батончики. На ужин можно съесть отбивную из птицы с салатом», — говорит диетолог Сьюзи Баррелл.

Тренировки для мезоморфа

Как сохранить мышечную массу и избежать избыточного веса — это главный вопрос, который беспокоит мезоморфов.

«Про мезоморфов можно сказать, что они рождены качаться. В тренировках для них нет каких-либо строгих правил, они растут от всего, не набирают лишний вес — генетические счастливчики. Разумеется, в разумных пределах. Если человек из этой группы бросит тренировки и будет яростно налегать на фастфуд, то лишний вес не обойдет его стороной. Но можно сказать, что поддерживать себя в форме им проще всего», — резюмирует Ярослав Волошков.

Комбинированные типы телосложения

В начале статьи мы уже отметили, что чистых соматотипов в реальной жизни встретить можно крайне редко. В основном люди сочетают в себе отличительные особенности разных типов телосложения, в результате получается комбинированный или смешанный тип фигуры. К ним относятся:

• эктомезоморфы — люди высокие и худощавые, но при этом не хилые, а имеющие хорошую мускулатуру, стройные, атлетичные;
• эктоэндоморфы (фигура-груша) — имеют худощавое телосложение, но полные ноги, особенно бедра, отмеченные целлюлитом;
• мезоэндоморфы — люди атлетического телосложения, но склонные к накапливанию жира в районе живота.

Питание и тренировки таким людям нужно сразу скорректировать на два типа телосложения и найти разумный баланс в физнагрузках и рационе.

Как определить свой тип телосложения?

Наверняка, читая статью, вы уже мысленно отнесли себя к одному из соматотипов, учитывая такие показатели, как рост и вес. Это действительно сделать несложно. Если есть сомнения, то нужно обратиться к фактору набора веса и генетическим предпосылкам.

Быстрее всего поможет ответить на вопрос о типе телосложения простой тест: обхватите запястье большим и указательным пальцем. Они плотно сомкнулись? Значит, у вас мезоморный тип телосложения. При смыкании еще осталось пространство? Значит, вы эктоморф. Ну и если пальцы не дотягивают друг до друга — вы обладатель эндоморфного типа.

Для более точного определения своего соматотипа вплоть до различных комбинаций существует метод Хит-Картера. Он не сильно сложный, но трудоемкий и требует измерения целого ряда физиологических показателей.

Можно ли изменить свой тип телосложения?

В течение всей жизни человек может поправляться, худеть, наращивать мышечную массу, но его соматотип будет оставаться прежним. В его формировании участвуют наследственный фактор и генетическая предрасположенность.