Лучшие упражнения для сжигания жира на животе

Существует три типа жира на животе — подкожный, внутримышечный и висцеральный. Подкожный жир — это слой жира непосредственно под кожей. Внутримышечный жир находится в мышечных волокнах. Висцеральный жир находится глубоко внутри живота и располагается между органами.

Последний вид как раз и является основой лишнего веса, рассказывает издание Webmd, и чаще всего сопряжен с некоторыми рисками для здоровья, в том числе:

• Высокое кровяное давление
• Высокий уровень холестерина
• Сахарный диабет 2 типа
• Проблемы с дыханием
• Болезни сердца

Упражнения, помогающие избавиться от жира на животе

Существует множество упражнений от лишнего жира на животе, которые помогают приобрести стройную талию.

Аэробные или кардиотренировки

Первый шаг к сжиганию висцерального жира — включение в распорядок дня как минимум 30 минут аэробных упражнений или кардиотренировок. Исследования показывают, что аэробные упражнения для похудения живота помогают уменьшить количество жира на животе и в печени.

В качестве упражнений подходят:

• Ходьба, особенно в быстром темпе
• Бег
• Езда на велосипеде
• Гребля
• Плавание
• Групповые занятия фитнесом

HIIT и Интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и интервальные тренировки — это комплексы упражнений, в которых короткие интенсивные тренировки чередуются с упражнениями низкой интенсивности и периодами отдыха. Эти упражнения не займут много времени, но заставят ваше сердце биться чаще и задействуют все тело.

Каждое упражнение включает в себя следующие движения:

• Отжимания
• Подтягивание
• Приседания
• Становая тяга
• Упражнения с нагрузкой

Обычно программа HIIT состоит из 30 секунд интенсивной активности, сразу после которой 30 секунд отдыха, прежде чем переходить к следующему упражнению. Последовательность можно повторить несколько раз, чтобы получить максимальную пользу.

Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями также являются важной частью процесса сжигания жира на животе. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, когда тело находится в состоянии покоя, повышение мышечного тонуса может помочь вам сжигать больше жира.

• Сгибания бицепсов
• Выпады
• Приседания
• Отдачи от трицепсов

С помощью этих упражнений вы можете выполнить 12 повторений с более лёгкими весами, от 2,5 до 3,6 кг. Другой вариант — использовать более тяжёлые веса с меньшим количеством повторений и временем отдыха между подходами.

Упражнения для пресса

Поскольку жир на животе скапливается в области талии и живота, выполнение упражнений для пресса может помочь в борьбе с ним. Занятия включают:

• 60-секундные планки
• Велосипедные скручивания
• Упражнения для пресса
• Подъемы ног

Тренировки для нижней части живота

Цель этих упражнений — воздействовать на ключевые мышцы нижней части пресса и укрепить их, чтобы улучшить осанку, устойчивость и равновесие. Большинство упражнений для нижнего пресса можно выполнять без дополнительного оборудования.

1. Альпинист

Для начала примите положение планки, но на прямые руки. Не забывайте держать тело прямо, а таз слегка подтянутым. Руки должны быть расставлены на ширине плеч, ладони лежат на полу. Ноги вытянуты назад, ступни вместе.

Оказавшись в этом положении, медленно подтяните правое колено к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Затем подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение.

Для достижения наилучших результатов вам следует повторить это упражнение несколько раз.

2. Подъемы ног лежа

Это упражнение укрепляет нижнюю часть пресса. Лягте на спину, вытянув ноги и поставив ступни вместе. Положите ладони по обе стороны от тела.

Медленно поднимите обе ноги вместе. Для достижения лучших результатов убедитесь, что они находятся перпендикулярно (под прямым углом) к полу. Задержитесь на 1–2 секунды, прежде чем опустить обе ноги на пол. Для достижения наилучших результатов сделайте от 10 до 15 повторений или больше.

Если вы хотите, чтобы упражнение работало лучше, не позволяйте своим ногам касаться земли. Кроме того, следите за тем, чтобы не выгибать спину — это может привести к проблемам со спиной, если вы будете это делать.

3. Подъем

Это упражнение с низкой нагрузкой нацелено как на верхний, так и на нижний пресс. Оно не поможет сбросить вес, потому что не заставит сжигать много калорий. Но это хорошее начало, если вы хотите укрепить свой пресс.

Чтобы выполнить подъем, начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Медленно оторвите плечи от пола, заведя руки за голову. Наклоните верхнюю часть тела к коленям, напрягая мышцы пресса при подъеме. Затем опустите спину на землю.

Старайтесь делать от 12 до 20 повторений подряд. Если это легко, продолжайте. Если это слишком сложно, начните с меньшего количества повторений. Если вы чувствуете сильную боль, остановитесь.

4. Ножницы

Это упражнение похоже на поднятие ног в положении лёжа.

Для начала лягте на спину, вытянув обе ноги. Подняв вверх нижние конечности минимум на 15-20 сантиметров от пола, поочерёдно двигайте ими вверх-вниз. Вы можете повторять упражнение столько раз, сколько пожелаете.