Как преодолеть послеотпускную депрессию и вернуться к жизни

Что такое послеотпускная депрессия?

Весь год вы ждете отпуска, уезжаете на курорт или в путешествие за приятными эмоциями, но, вернувшис, вдруг обнаруживаете себя в ужасно подавленном настроении. Всё валится с рук, а мысли о возвращении на работу вселяют тоску.

Это и есть синдром послеотпускной депрессии — обычная жизнь кажется серой и скучной, а на контрасте с временем, проведенным в отпуске, и вовсе невыносимой.

Психолог и коуч Ольга Батуева:

«По статистике, почти 80% россиян испытывают состояние послеотпускной депрессии хотя бы раз в жизни, а у каждого третьего она возникает после каждого отпуска».

Определение и основные признаки

Послеотпускная депрессия — это не диагноз и не медицинский термин. Но психологи считают такое состояние одним из разновидностей депрессивного расстройства из-за схожести симптомов. Послеотпускная депрессия может сопровождаться вялостью и апатией, перепадами настроения, заторможенностью.

Лечить такое состояние не нужно, обычно послеотпускная депрессия проходит самостоятельно в течение 1–2 недель после отпуска. Но некоторые люди переживают послеотпускную депрессию особенно тяжело, и тогда без помощи специалистов не обойтись.

Магистр психолого-педагогического образования Светлана Гуськова:

«Помимо острого нежелания ходить на работу, послеотпускная депрессия может сопровождаться неприятными физическими симптомами. У человека может возникать недовольство жизнью, подавленное настроение, учащенное сердцебиение, эмоциональные дисфункции, чувство тревожности вплоть до расстройства кишечника».

Почему возникает это состояние?

Послеотпускная депрессия возникает из-за недостатка отдыха и эмоций в повседневной жизни. Человек, вернувшись из отпуска, наполненного яркими впечатлениями и приятными моментами, должен вновь погрузиться в будни, а от приятного безделья перейти к работе. Конечно, такой переход вызывает стресс.

Именно поэтому чаще всего подвержены послеотпускной депрессии люди стрессовых профессий, у которых деятельность требует большого напряжения и работы в режиме цейтнота, например руководители, бизнесмены, преподаватели, журналисты, врачи. Люди спокойных профессий реже сталкиваются с послеотпускной депрессией и спокойно переходят из отпускного режима в рабочий.

Причины послеотпускной депрессии

Возвратившись из отпуска, человек резко меняет обстановку и образ жизни, ему сложно переключиться с атмосферы расслабления и отдыха на рутинную работу. Причем сложности возникают на всех уровнях:

• на физиологическом — нужно снова привыкать вставать рано и сразу включаться в работу;
• на психологическом — эмоциональный фон резко меняется, причем не в лучшую сторону;
• на когнитивном — на отдыхе коэффициент интеллекта снижается, и сложно включиться в прежний режим работы.

Кандидат психологических наук Антон Сорин:

«Сразу после отпуска два типа жизни — рабочий и отпускной, — сталкиваясь, начинают контрастировать и конфликтовать. То, что до отпуска было автоматическим процессом (ежедневный подъем, путь из дома на работу), вновь становится на какое-то время достоянием сознания и переживается с новой силой. Мы вновь остро и эмоционально осознаем ужасы и кошмары, с которыми связана наша работа: мучительный подъем по будильнику, „душегубка“ в общественном транспорте или неизбежные уличные пробки».

Разочарование

Допустим, вы мечтали отправиться на отдых в Италию, но денег хватило только на Геленджик? Или весь отпуск испортила плохая погода? В обоих случаях есть разочарование от отдых, и потому после окончания отпуска наступает послеотпускная депрессия.

• Здесь один выход — не ставить завышенные ожидания и уметь быть благодарным. Поймите, что уже хорошо, что вы выбрались на отдых к морю — неважно куда. И будьте благодарны, что вы дышите свежим воздухом, даже если идет дождь, а не сидите в душном офисе.

Курортный роман

Частая причина послеотпускной депрессии — расставание. Например, в случае, когда человек закрутил в отпуске роман, не имеющий продолжения. Но может быть и наоборот — вы поставили целью найти спутника жизни на отдыхе, а это так и не сбылось.

• Не давайте себе никаких установок на отпуск — просто наслаждайтесь отдыхом. А курортный роман воспринимайте как приятное приключение, о котором хорошо вспомнить долгими зимними вечерами.

Нелюбимая работа

Послеотпускной депрессией больше всего страдают люди, которые не любят свою работу. В этом случае состояние схоже с симптомами профессионального выгорания.

• Здесь стоит задуматься о том, чтобы сменить работу. Иначе депрессия может затянуться и привести к большим проблемам со здоровьем и психоэмоциональным состоянием.

Финансовые трудности

На отдыхе вы позволяли себе всё, а когда вернулись, обнаружили, что потратили все деньги. А до следующей зарплаты еще месяц. Ощущение финансовой нестабильности усугубляет послеотпускную депрессию.

• Говорят, что положительные эмоции нельзя купить за деньги? А вам это удалось! Пересмотрите фото с отпуска и убедитесь, что деньги были потрачены не зря. А финансовое положение рано или поздно стабилизируется.

Как преодолеть послеотпускную депрессию: практические советы психологов

Психологи успокаивают: послеотпускная хандра продлится недолго. Если, конечно, она не осложнена другими факторами, о которых мы писали выше. Примерно к середине второй недели после отпуска сознание и тело перестроятся на старый лад, и жизнь войдет в свое русло.

Поэтому просто наберитесь терпения и дождитесь, пока нервная система войдет в норму. Но есть несколько советов, которые помогут быстрее обрести гармонию и вырваться из послеотпускной депрессии.

Выйдите на работу в четверг

Втянуться в прежний рабочий режим непросто. Нужно время, чтобы спокойно разобрать чемоданы, навести порядок в доме, собраться с мыслями.

Сделайте так, чтобы первая рабочая неделя была максимально короткой — выйдите на работу в среду или четверг.

Клинический психолог Иляна Копылова:

«Возвращайтесь на 2–3 дня раньше. После отпуска нам нужен отдых. И это не шутка: дайте себе время на восстановление. Вернувшись с каникул, нужно позволить себе расслабиться: полежать без дела и привести текущие дела в порядок без лишней спешки».

Делитесь впечатлениями

Теплые воспоминания помогут продлить отпуск. Встречайтесь с друзьями и родными, делитесь с ними эмоциями от отдыха, показывайте фото с отпуска.

Кандидат психологических наук Антон Сорин:

«Делиться отпускными впечатлениями — это приятное послевкусие отпуска, оно подсластит послеотпускную реальность. Ведь уже первый день на работе может как ветром сдуть все, что переживалось вами в отпуске как хорошее. Фото и рассказы помогут напомнить: все это было, было!»

Пообщайтесь с коллегами

Устройте после выхода из отпуска небольшое чаепитие с коллегами. Так вы сможете узнать все новости, обсудить свой отдых и узнать, что интересного произошло на работе без вас. Это поможет быстрее влиться в работу и снизить симптомы послеотпускной депрессии.

Магистр психологии Светлана Гуськова:

«Можно представить, какие интересные события ждут на работе, как вы будете красиво выглядеть после отпуска. Или придумать праздник выхода из отпуска: купить сладости и организовать чаепитие на работе, чтобы ваше присутствие воспринималось как праздник и для вас, и для окружающих, только представьте, сколько новостей вы узнаете!»

Продлите приятные эмоции

Если актуализировать приятные переживания, то это помогает здорово поднять настроение и пережить послеотпускную депрессию. После возвращения из отпуска чаще делайте то, что доставляет вам удовольствие: встречайтесь с друзьями, дольше гуляйте, выезжайте на природу или на рыбалку, запишитесь на косметические процедуры.

Психолог Ольга Пономарева:

«Постарайтесь быть к себе понежнее. Больше высыпаться, чаще гулять, делать то, что нравится и вызывает положительные эмоции. И самое главное — помните о том, что это не последний ваш отпуск!»

Не бросайтесь в работу с головой

Послеотпускная депрессия может затянуться, если человек не может сразу включиться в рабочий процесс и постоянно ругает себя за это. Поймите, такое состояние нормально!

Не хватайтесь сразу за новые дела, не спешите переделать всю работу. Дайте себе время на адаптацию. У вас и так стресс, зачем вам еще один?

Бизнес-психолог Алена Савинова:

«Дайте себе одну-две недели, чтобы адаптироваться, восстановить режим, а уже после принимайте адекватные решения по оптимизации жизни. Не наваливайте на себя сразу огромное количество работы — тело сразу отреагирует отсутствием энергии, саботажем или болезнью. Постепенно внедряйте желаемый режим труда и отдыха, определяйте приоритеты для движения вперед».

Как предотвратить послеотпускную депрессию в будущем?

Психологи считают: чтобы правильно выйти из отпуска, нужно правильно в него уйти. Поэтому заранее продумывайте свой отпуск. В идеале начинайте планировать следующий отпуск, как только вы вернулись с отдыха. Это не только поможет справиться с нынешней послеотпускной депрессией, но и предотвратить ее в будущем.

Правильно планируйте время отпуска

Нормальный срок отпуска, по мнению психологов, не менее двух недель. Именно столько нужно организму для того, чтобы полноценно отдохнуть и затем адаптироваться к прежнему образу жизни.

Чаще отдыхайте

Если в течение года не давать себе времени на отдых, организм очень устает. Поэтому в отпуске просто хочется лежать и ничего не делать, то есть даже не хватает сил полноценно отдыхать.

Не доводите себя до состояния тотальной замотанности, устраивайте себе мини-отпуск, отправившись на выходные на встречу с друзьями или на природу. Наполняйте свою жизнь приятными эмоциями.

Забудьте о работе

На отдыхе нужно отдыхать. Отключитесь от рабочих чатов, не проверяйте рабочую почту, не решайте рабочие вопросы. Всё это снижает эффективность отдыха, и вы будете чувствовать себя уставшим и опустошенным после отпуска.