Бей, беги, замри: как эти реакции помогают выжить и почему

Что такое язык стресса

Под словосочетанием «язык стресса» в психологии понимается система автоматических реакций человека на конфликт. Основных таких реакций три: «бей», «беги», «замри». Данная концепция не является официальным термином в психологии, но помогает больше узнать о себе и других людях и научиться управлению своим поведением.

Главное, что нужно знать про стресс

Как рассказала Тульской службе новостей психотерапевт Лада Баринова, неправильное проживание стресса и отсутствие представления об управлении своей реакцией на конфликт может привести к тяжелым последствиям для организма.

«Если стресс переживается неправильно и переходит в хронический стресс, то это может привести к тяжелым последствиям для организма и психики, например депрессивному или тревожному состоянию, психосоматике, навязчивому страху, то есть фобии», — подчеркнула эксперт.

У людей, переживших конфликт, нередко наблюдается такая реакция, как депрессия и эмоциональное выгорание. Кроме того, возможно появление различных заболеваний — например, проблем с сердцем и злокачественных образований. И наконец, из-за подобных реакций на стресс человек теряет продуктивность, поскольку организм тратит много энергии на нескончаемые переживания по поводу конфликта и старается просто выжить, не размениваясь ни на что другое.

Баринова также отметила, что с крайними формами страха и реакцией на хронический стресс человек не сможет справиться в одиночку и ему в этом случае необходимо обратиться за помощью к специалисту в области психологии.

Какие бывают виды реакций на стресс

В психологии мозг человека условно делится на три составляющих, каждая из которых функционирует по определенной логике. В частности, неокортекс отвечает за мышление, речь, сенсорное восприятие, интеллектуальное развитие и самосознание, а также за понятия «надо» и «должен».

Лимбическая система — так называемый эмоциональный мозг — управляет чувствами и эмоциями, способствует выстраиванию социальных отношений и считыванию эмоций других людей. Она отвечает за наслаждение, получение удовольствия и ощущение комфорта.

А ретикулярный (рептильный) мозг ведает инстинктами и рефлексами, а также стремлением питаться, размножаться, защищать свою жизнь и др. И именно рептильный мозг «включается» в процессе конфликта, автоматически выдавая одну из трех базовых реакций «бей», «беги» или «замри». Ниже мы рассмотрим каждую из этих реакций подробнее.

Бей

Эта реакция предполагает не только разрешение проблемы с помощью кулаков, но и любое активное действие. Например, в ответ на стресс от известия о начале СВО вас одолевает желание немедленно отправиться в зону боевых действий, чтобы стать военнослужащим, волонтером, военным врачом, строителем, помогающим восстанавливать разрушенную инфраструктуру, и др. То есть при такой модели поведения вы подсознательно стремитесь что-то делать.

Беги

А эта модель поведения при стрессе предполагает, соответственно, убегание от опасности (или уход от проблем). Например, с началом СВО некоторые граждане предпочли покинуть страну. Кроме того, в обычной жизни такая реакция на конфликт может проявляться в виде оттягивания момента принятия решения или откладывания дел на потом (прокрастинации).

Замри

И наконец, третья базовая реакция на конфликт заключается в том, чтобы ничего не делать, а просто затаиться и выжидать. Люди с подобной моделью поведения, как правило, ощущают заторможенность, отключение чувств, эмоций и отсутствие связи с реальностью. Их мысли путаются, и они постоянно забывают, что им нужно делать. «Замри» — наиболее деструктивная реакция из всех трех.

В чем минус реакций на стресс «бей, беги, замри»

У древних людей при виде опасности автоматически срабатывала реакция «бей, беги, замри», и это помогало им выжить. Однако сейчас эти старые как мир реакции только мешают, поэтому следует научиться управлению ими — то есть отслеживать эти реакции и направлять в нужное русло.

Как реагировать на стресс вместо «бей-беги-замри»

Чтобы научиться управлению нежелательными автоматическими моделями поведения в случае конфликта, следует использовать давно известный способ «клин клином вышибают». То есть для нейтрализации реакции «бей» специалисты в сфере психологии советуют сбросить агрессию, возникшую в ходе конфликта, любым доступным способом: оставшись в одиночестве, громко кричать и бить подушку, пойти в спортзал и побить боксерскую грушу, заняться боевыми видами спорта и др.

Для нейтрализации реакции «беги» эксперты в области психологии рекомендуют заняться реальным бегом на длинные или короткие дистанции в парке, встать на беговую дорожку или оседлать велотренажер в спортзале, а в случае невозможности посетить спортзал — просто пробежаться несколько раз вверх-вниз по лестнице многоквартирного дома.

А чтобы эффективно управлять реакцией «замри», рекомендуется восстановить контакт с телом, эмоциями и окружающим миром — например, сделать массаж, принять расслабляющую ванну с морской солью, сходить в салон красоты или заняться йогой. Для управления этой реакцией важна также поддержка близких, их прикосновения и объятия.

Таким образом, уже сама мысль о том, что со стрессом не нужно бороться, а можно выплеснуть эмоции, уменьшает его деструктивное влияние на организм человека, а также позволяет быстрее извлекать опыт из происходящих событий, чтобы вероятность повторения подобных конфликтов и, соответственно, нежелательных реакций в будущем была меньше.

Как определить свой язык стресса и научиться использовать его в свою пользу

Чтобы определить свою модель поведения (язык стресса), первым делом следует обратить внимание на то, как вы обычно ведете себя в нештатных ситуациях. Если же вы сами не можете этого сделать, попросите, чтобы вам о вашем поведении во время конфликта рассказали родственники, друзья или знакомые. И когда вы четко осознаете, какая именно реакция на стресс у вас превалирует, вы сможете попробовать применить различные техники для управления этой проблемой.

Если ваша реакция — «бей», постарайтесь в ходе конфликта не повышать голос и не распускать руки, а сдержаться и отвечать спокойно или промолчать, помня об описанной выше возможности позже «разрядиться» в спортзале. А успокоиться во время конфликта с другим человеком помогут несколько глубоких вдохов.

Управление реакцией «беги» заключается в выходе на откровенный разговор и открытом озвучивании своей позиции по тому или иному вопросу в ходе конфликта.

А если в ответ на стресс вы «замираете» — стоит научиться вовремя промолчать. Как правило, люди с такой моделью поведения имеют много психотравм, поэтому для них особенно важно принять себя и быть частью социума. Молчать, кстати, придется не всегда — иной раз бывает полезно озвучить свою точку зрения, но сделать это нужно спокойно и без агрессии.

Как справиться с паникой

По словам специалиста Московской службы психологической помощи населению Татьяны Левиной, можно научиться управлению паническими атаками и тогда человек больше не будет беспомощным в конфликтах и сможет освободиться от власти стресса. Она предложила использовать одну из следующих техник:

• контроль мыслей — понимание того, что у вас началась паническая атака и это состояние скоро пройдет;
• принятие панической атаки — постараться не бороться с этим состоянием, так как борьба эта будет бесполезной;
• дыхательные упражнения по схеме: вдох-выдох-пауза на счет 4-4-8 соответственно, на протяжении 2-3 минут;
• отвлечение — следует постараться сосредоточиться на том, что вас окружает;
• общение с окружающими — лично или по телефону. Желательно вспомнить о самых лучших моментах своей жизни и поговорить об этом, сосредоточившись на ответах собеседника;
• расслабление — это поможет снять физическое и умственное напряжение;
• движение — выполните несколько физических упражнений. Они помогут быстрее снизить уровень гормонов стресса и снять мышечное напряжение.

А доцент кафедры дет­ской и семейной психотерапии МГППУ и департамента психологии НИУ ВШЭ, семейный психотерапевт Елена ­Чеботарева в беседе с журналистами «Аргументов и фактов» предложила технику из 7 шагов, которая поможет научиться управлять панической атакой — о ней мы поговорим подробнее.

Шаг № 1. Принять интуитивные реакции

Важно понимать, что нарушение сна, прокрастинация, нежелание что-то делать — это все естественная реакция организма на конфликт. И следует перестать себя винить и позаботиться о своем благополучии — в частности, делать то, что поможет справиться со стрессом.

Шаг № 2. Не потерять друзей и родных

Больше всего люди переживают из-за потери возможности управления ситуацией. И здесь важно сосредоточиться на том, что зависит именно от вас: работа, семейные дела, прогулки, развлечения и др. Кроме того, важно всегда поддерживать отношения с близкими людьми.

Шаг № 3. Меньше спорить с кем попало

Не стоит пытаться лишний раз доказывать что-то всем подряд — найдите единомышленника и общайтесь с ним, а также постарайтесь не держать при себе мысли, которые не дают спокойно спать.

Шаг № 4. Иметь трезвый ­подход

Постарайтесь здраво смотреть на жизнь и использовать только те источники, которым вы доверяете. Не вступайте в онлайн-дискуссии и не пытайтесь никого перетащить на свою сторону.

Шаг № 5. Не винить себя

Не вините себя ни в чем. Постарайтесь принять неизбежное и осознать, что жизнь уже не будет прежней. А когда у вас это получится, просто изучите новые варианты, которые гарантировали бы безопасность вам и членам вашей семьи.

Шаг № 6. Поговорить с детьми

Не пренебрегайте разговорами о тревожащей вас ситуации с детьми. Изложите им ситуацию коротко, без нагнетания эмоций и понятными словами. Объясните, почему вы испытываете стресс и почему не можете, например, поехать отдыхать туда, куда раньше все время ездили. Покажите детям, что вы в любой ситуации о них заботитесь и вам важно знать их мнение.

Шаг № 7. Строить планы

Имейте несколько планов действия на разные случаи — тогда вы будете меньше тревожиться о будущем. Запланируйте интересные мероприятия: путешествия, экскурсии, спектакли и др., но не оплачивайте заранее билеты и отели.