Секреты, которые заставят вас заниматься силовыми тренировками дома каждый день

Силовые упражнения, вопреки распространенному мнению, приносят неоценимую пользу и женщинам. А для похудения они оказываются даже эффективнее кардиотренировок, пишет glamour.com.

Включите силовые тренировки в свою повседневную жизнь

Фитнес-инструктор Бенни Чжан говорит, что добавление простых действий в повседневную жизнь со временем поможет увеличить мышечную силу. Один из эффективных методов — фокусироваться на увеличении ежедневной активности, включая упражнения с собственным весом. Например, Чжан предлагает делать приседания при чистке зубов или подъемы на носки во время ожидания закипания чайника.

Лучше предпочесть занятия, которые естественным образом задействуют несколько групп мышц. Это, например, ходьба или езда на велосипеде в гору, переноска продуктов или работа в саду. Эти функциональные движения помогут не только укрепить силу, но и улучшат физическую форму и подвижность.

Экспериментируйте с использованием предметов бытового обихода в качестве импровизированных весов и выберите утяжелители для лодыжек или запястий во время повседневных дел.

Начните с малого

Исследования показывают, что даже небольшое количество шагов в день может оказать значительное воздействие на здоровье, а увеличение количества шагов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на половину и более.

Секрет роста мышечной массы заключается в сбалансированном образе жизни, который соответствует вашим целям, говорит тренер Лорен ДеЛука Зерменьо. Вы должны уделить внимание правильному питанию, сну и перерывам в движении. Постарайтесь потреблять достаточное количество белка, высыпайтесь и давайте возможность вашим мышцам восстановиться.

Постепенно увеличивайте нагрузку, начиная с небольших весов. Применяйте простые упражнения с регулярным графиком и поддержкой. Уделяйте внимание базовым упражнениям. Это — приседания, отжимания, наклоны, толчки, тяги и планка.

Базовая схема повседневных силовых тренировок

Создайте свою программу, включающую упражнения для верхней, нижней части тела и корпуса. Выполняйте по три подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Когда освоитесь с базовыми упражнениями, можно перейти к использованию эспандеров, легких гантелей или гирей.

Нижняя часть тела: приседания, выпады, ягодичный мостик, подъем бедра, гуд-морнинги, становая тяга на одной ноге, подъемы на платформу.

Верхняя часть тела: отжимания, ползание по-медвежьи, отжимания на брусьях, поза «супермен», «собака мордой вниз» в планке.

Корпус: планка на предплечьях, боковые планки, берпи, скручивания, подъемы ног, упражнения для пилатеса или перевороты, скручивания на велосипеде.

«Не забывайте прислушиваться к своему телу и прогрессировать в своем собственном темпе», — заключает Чжан.