10 психологических приемов, которым учат олимпийских спортсменов для завоевания медалей

Возможно использовать психологию спортсменов-олимпийцев для обычного человека? Скорее всего да, поскольку каждый может применять ментальные приемы для повышения повседневной производительности, управления стрессом и укрепления психического здоровья. Психологи, которые работают с олимпийскими чемпионами рассказали о своим методах работы.

10 психологических приемов для борьбы со стрессом

№ 1: Развивайте когнитивную гибкость

Напряженная конкуренция требует того, что спортсмен вырабатывал «когнитивную гибкость». Это способность приспосабливать свое поведение к меняющимся условиям, что является ключом к управлению стрессом и невзгодами.

Чтобы развить этот навык, олимпийский спортивный психолог и доктор философии Карен Коган, прорабатывает со спортсменами различные жизненные сценарии: опоздал на соревнования, забыл документы, член семьи умер и т. д. Список бесконечен и большинство из этих вещей не произойдут, но это тренирует мышление и гибкий склад ума.

Коган считает, что обычные люди могут извлечь выгоду из такого же типа подготовки. Допустим, вы встречаетесь со своим начальников, чтобы попросить его о повышении. Он может прямо сказать, что вы этого не заслуживаете или согласиться на незначительную прибавку, а может вы застрянете в пробке и пропустите встречу — вариантов развития событий много.

«Если вы заранее продумаете, что может пойти не так, и у вас будут стратегии борьбы с ними», — считает психолог.

№ 2: Больше спите во время стресса

Восстановление сил жизненно важно для достижения результатов не только в спорте, но и в повседневной жизни.

«Когда вы готовитесь к моменту сильного стресса, вам нужно спать больше, чем обычно», — считает спортивный психолог Шон Макканн, который вел 16 олимпийцев к победе.

№ 3: Развивайте «Спокойный взгляд»

На Олимпийских игр 1988 года в Калгари, Джоан Викерс, доктор философии, впервые применила технику пристального взгляда, которой до сих пор пользуются современные психологи, она называется «Спокойный взгляд».

Используя устройства слежения за глазами, она смогла точно определить, куда смотрели спортсмены перед выполнением задания. Она обнаружила, что то, на чем был сосредоточен их взгляд, может определять их успех или неудачу.

«Глаза — это часть мозга, — рассказывает Викерс. — Они ведут к нейронной системе обработки данных, которая занимает около 40% всего мозга».

Когда спортсмены испытывают стресс или отвлекаются, их взгляд блуждает, а работоспособность снижается. То же самое верно и в повседневной жизни. Во время стресса сосредоточьте свой взгляд на важных вещах и тогда будете меньше реагировать на внешние раздражители.

№ 4: Определяйте три положительных момента в каждый день

У всех людей существует тенденция сосредотачиваться только на том, что идет не очень хорошо. Задача психолога — переосмыслить их мышление и помочь взглянуть на ситуацию с более сбалансированной точки зрения.

Эта стратегия применима к обычной жизни. Например, 3-летний ребенок нарисовал фломастерами фотографию на стене гостиной. Но ребенок также нацарапал «Я люблю маму» под ней. Возможно, ваш супруг раздражает вас своими особенностями, но мы забываем про радости, которую принесли эти отношения в вашу жизнь. Научитесь замечать, а не обесценивать хорошее.

№ 5: Попробуйте метод 1-2-3

Коган использует эту технику со спортсменами-олимпийцами, которые теряют концентрацию или чувствуют себя неуравновешенными в стрессовых ситуациях. Она состоит из трех факторов — действие, дыхание, сигнал.

• Действие предполагает выполнение чего–то физического — шаг назад, расправление напряженных плеч — то, что временно выведет из стрессовой ситуации и даст момент перезагрузиться.
• Дыхание — это просто дышать тем способом, который вы предпочитаете, чтобы успокоить нервы, снизить частоту сердечных сокращений и восстановить концентрацию внимания.
• Сигнал — это слово или фраза, которые должны иметь особое значение и способствовать решению поставленной задачи. «Я спокойное море», «я иду по дороге», «Солнце всходит и заходит» — это всего лишь несколько примеров.

№ 6: создайте ментальную почту входящих задач

Это простой трюк, который Макканн практикует, чтобы помочь спортсменам справляться с отвлекающими факторами и оставаться сосредоточенными. Это работает как электронная почта — если в ящике появляется письмо, решите в какие сроки вы займетесь этим вопросом.

Планирование решения поступающих проблем и вопросов позволяет не чувствовать вины за откладывание, скорее, вы расставляете приоритеты и упорядочиваете свою жизнь.

№ 7: Составьте план перед важным мероприятием

Макканн научила спортсменов использовать привычки, чтобы уверенно чувствовать себя в незнакомой обстановке. В них нет ничего волшебного, но они помогают настроиться на результат. Для олимпийского стрелка это может быть проверка огнестрельного оружия и другого снаряжения, принятие позы, пристальный взгляд на цель и медленный выдох.

Вы можете делать то же самое в повседневной жизни. Например, перед важным звонком записать список вопросов, выделить два-три важных момента. Также можно перед презентацией придти пораньше, чтобы просмотреть слайд, проверить микрофон, убедиться, что на подиуме есть стакан воды.

Макканну нравится цитата Уилла Дюранта: «Мы — это то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка».

№ 8: Стремитесь к преодолению себя

«Я часто сталкиваюсь с перфекционизмом среди олимпийцев, — делится Коган, — но они редко достигают его».

Перфекционисты чаще страдают от низкой самооценки, тревожности и депрессии. Поэтому вместо того, чтобы стремиться к совершенству, что нереалистично и вызывает стресс, Коган поощряет своих спортсменов быть лучше себя. Это тонкий сдвиг в мышлении, который может ослабить давление и существенно повлиять на результаты.

№ 9: Сосредоточьтесь на работе, а не на результате

Вся ирония в том, что спортсмены, которые говорят, что их цель — завоевать олимпийскую медаль, обычно этого не достигают. Если они озабочены своей целью, но не сосредоточены на тренировках.

«Эта медаль — результат, — считает Макканн, — и этого не произойдет, если вы не будете выполнять свою работу».

Например, ваша цель — получить повышение на работе, зарабатывать больше денег, купить большой дом и безбедно уйти на пенсию. Это прекрасно, но все это результаты. Лучше сосредоточиться на том, что вы должны делать каждый день — приходить вовремя, профессионально работать, следовать указаниям, отлично выступать на собраниях. Другими словами, выполняйте работу и тогда результат сам появится.

№ 10: перестаньте сравнивать себя с собой прежним

«Ко мне пришли два спортсмена и сказали: „Я продолжаю сравнивать себя с тем временем, как обстояли дела 2 года назад, когда все шло идеально и я устанавливал новые личные рекорды. Возможно, я больше не смогу ничего достигнуть“, — рассказывает Макканн.

Этот совет особенно ценен с возрастом. Многие из нас грызут себя, потому что сравнивают себя с тем, какими они были 10 или 20 лет назад: у меня не так много энергии, я не могу больше это делать, я делаю не так хорошо.

Это бесплодная попытка, потому что ваше молодое «я» всегда будет физически превосходить вас. Переосмыслите ситуацию: у меня все еще достаточно энергии, чтобы заниматься тем, что мне нравится, я умнее и сообразительнее, у меня лучше получается получать от жизни то, что я хочу.