Простые упражнения во время ходьбы: как снизить вес, просто гуляя

Что делать, если лишний вес дает о себе знать, а вашей физической активностью является всего лишь ходьба? Мы знаем, как превратить прогулку в высокоэффективную тренировку, добавив к шагам четыре простых упражнения.

Подъем по лестнице

Подъем по лестнице является разновидностью аэробных упражнений и нагрузкой на мышцы, поэтому это прекрасный способ сжечь калории. При ходьбе с подъемом тренируются мышцы бедер, тазобедренных суставов и икры.

Фитнес-тренер Denis Semenikhin рассказывает, что не упускает возможность проводить тренировку на лестнице:

«Я использую этот вариант интервальной кардиотренировки. Стараюсь найти длинную лестницу, например в 120 ступеней, по которой делаю 5-6 подъемов», — рассказывает эксперт.

Для начального уровня подойдет легкая тренировка: поднимитесь на 3 этажа в умеренном темпе, потом спуститесь. Повторяйте упражнение не менее 5 раз.

Альпинист

Упражнение называется «альпинист», при котором колени как можно выше поднимаются к груди. В этих движениях задействовано гораздо больше мышц, чем в обычных упражнениях при ходьбе.

Сначала пройдитесь легким шагом в течение 1 минуты, после в течение 30 секунд выполняйте упражнение так, чтобы колени были как можно ближе к области груди. Следующим шагом чередуйте перекрест локтей и колена, выполняйте это упражнение течение 2 минут.

Ходьба по наклонной беговой дорожке

Ходьба по склону активизирует работу бедер и ног, укрепляя мышечную силу. Если вы используете наклон на беговой дорожке, то имитируете бег в горах. Фактически, увеличение наклона на 2 градуса — это то же самое, что увеличение скорости на 1 км/ч в час, это называется импульсом.

Фитнес-тренер ZonaSporta.com рассказывает, как использовать беговую дорожку для активного снижения веса.

«Уровень наклона должен быть 4-6 градусов, а тренировка занимать не менее 30 минут. При этом необходимо активно дышать, чтобы максимально тратить калории и сжигать жир», — рассказывает фитнес-инструктор.

Для качественной тренировки необходимо отрегулировать высоту дорожки на 5-6 градусов и регулировать темп ходьбы — 1 минута на ходьбу с обычной скоростью и 2 минуты на бег с максимальной скоростью. Повторяйте упражнение в течение 10 минут.

Подъем задом наперед

Ходьба назад — это упражнение, которое расходует больше калорий, чем вы думаете, поскольку движения становятся более размашистыми.

• Сделайте шаг назад и поднимайтесь в гору так быстро, как только можете, в течение одной минуты. Затем в течение двух минут спускайтесь с холма легким шагом. Повторить это действие два раза.