Рассчитать калории для похудения можно следующим образом:
Определите свою базовую метаболическую скорость (БМС): Это количество калорий, которые ваш организм сжигает в покое, чтобы поддерживать жизнедеятельность. Есть различные онлайн-калькуляторы, которые могут помочь вам рассчитать БМС на основе вашего пола, возраста, роста и веса.
Определите свою активность: подсчитайте количество калорий, которые вы сжигаете за день во время физической активности. Это может быть прогулка, занятия в спортзале, занятия спортом и т. д. Учитывайте также количество времени, проведенного на сидячей работе или в состоянии покоя.
Определите вашу цель по снижению веса: сколько килограммов вы хотите потерять в неделю? Обычно рекомендуется стремиться к потере 0,5-1 кг в неделю для достижения стабильного и здорового результата.
Рассчитайте калорийный дефицит: с учетом вашей базовой метаболической скорости, уровня физической активности и цели по снижению веса вы можете определить, сколько калорий вам необходимо потреблять в день для достижения цели.
Планируйте свой рацион: составьте рацион, который будет соответствовать вашему калорийному дефициту. Включайте в рацион разнообразные продукты, богатые белками, сложными углеводами, здоровыми жирами, овощами и фруктами.
Для желающих снизить вес рекомендуется употреблять меньше калорий, чем тратится. Для женщин рекомендуется не опускаться ниже 1200 калорий в день, а для мужчин — 1800 калорий в день. Существуют специальные диеты с уменьшенным количеством калорий, однако перед их началом лучше проконсультироваться со специалистом.
Если человек хочет набрать вес, то следует, напротив, потреблять больше калорий, чем тратится. Для набора веса также рекомендуется обратиться за помощью к специалисту.
Низкокалорийные продукты — это те, которые содержат мало калорий на грамм продукта. Некоторые из таких продуктов включают:
Высококалорийные продукты обычно содержат больше калорий на грамм продукта. Некоторые из них включают: