Как научиться подтягиваться: советы и работающие мышцы

Что нужно, чтобы подтягиваться

Основные мышцы, задействованные при подтягиваниях, включают в себя спинные, в первую очередь широчайшие, бицепсы и предплечья. Для эффективного выполнения подтягиваний необходимо уделить особое внимание их тренировке. Также важно развивать силу хвата, чтобы удерживаться на турнике.

Помимо этого, необходимо посвятить время работе непосредственно над техникой подтягиваний, повторяя это движение и улучшая его выполнение.

Как правильно подтягиваться

Всегда следите за напряжением в вашей спине. Ваши руки должны быть полностью вытянуты, но тело не должно свисать. Поддерживайте постоянное напряжение в плечах, мышцах вокруг лопаток и ключицы.

В ином случае большая часть нагрузки перейдет на относительно слабые связки бицепса, что нежелательно.

При широком хвате больше задействованы мышцы спины, а при узком — бицепсы. Ваш хват должен быть уверенным и надежным.

Подтяните тело к перекладине, согнув руки в локтях, старайтесь приблизить грудь к перекладине. А после этого вернитесь в исходное положение, после чего повторите несколько раз.

Как научиться подтягиваться с нуля

Для начала нужно научиться простым упражнениям, которые позволят укрепить мышцы.

1. Первое упражнение — подтягивания в горизонтальном положении на низкой перекладине. Находим параллельные брусья во дворе, которые находятся примерно на уровне груди. Захватываем их снизу и становимся под ними под углом: тело вытянуто в полный рост, ноги вытянуты вперед, образуя угол около 45 градусов. Висим на руках, сохраняя практически лежачее положение, поскольку ноги касаются земли, а плечи несут вес тела. Выполняем подтягивания к перекладине так, чтобы ее нижний край касался нижней части груди.
2. Второе упражнение включает подтягивания с использованием резинки или помощь партнера. Выполняем 4 подхода по 7-10 повторений с резинкой, затем пробуем выполнить подтягивания самостоятельно. Регулярные тренировки с резинкой в течение 30 дней могут помочь достичь 5-7 полноценных подтягиваний без помощи.

После того, как мы предварительно утомились собственным весом, мы используем резинку.

Следуйте этой программе в течение 4–8 недель, выполняя упражнения 2–3 раза в неделю. После этого можно перейти к работе над выносливостью.

Норма подтягиваний по возрасту

Согласно нормам ГТО, для мужчин в возрасте 18-24 года стандарты подтягиваний составляют: бронзовая медаль — 10 раз, серебряная медаль — 12 подтягиваний, золотая медаль — 15 раз. Среднее значение для этой возрастной категории — 12 повторений.

Для мужчин в возрасте 25-29 лет установлены следующие стандарты: бронза — 7, серебро — 9, золото — 13 подтягиваний. Средний показатель в этой группе — 10 раз.

Мужчины в возрасте 30-34 лет должны выполнять: бронзу — 5 подтягиваний, серебро — 7, золото — 12. Среднее значение для этой возрастной категории составляет 8 подтягиваний.

В возрасте 35-39 лет среднее значение — 7 подтягиваний, для мужчин в возрасте 40-44 лет — 6 раз. В возрасте 45-49 лет — 5 подтягиваний.

Какие мышцы работают при подтягивании

Во время подтягивания работают сразу несколько групп мышц. В том числе:

1. Широчайшие мышцы спины представляют собой крупные мышцы, которые идут вдоль верхней и боковой части спины.
2. Большие и малые круглые мышцы спины помогают сводить и стабилизировать лопатки во время подтягиваний.
3. Предплечья, активируются для удержания турника и выполнения движения.
4. Бицепсы сгибают руку в локте, поэтому также включаются в работу при подтягиваниях.
5. Задние пучки дельтовидных мышц, расположенные на задней части плеча, активируются при движении плеч вниз и к центру.

А также используются мышцы трапеции, особенно верхние части, в зависимости от вида подтягиваний для поддержки движения.

Кому нельзя подтягиваться

При наличии избыточного веса следует воздержаться от выполнения подтягиваний, поскольку это может создать лишнюю нагрузку на кисти рук и суставы. В таких случаях рекомендуется сначала сбросить вес, возможно, путем занятий на тренажерах.

Также не рекомендуется выполнять подтягивания людям с травмами плеч и рук, надрывами или воспалением связок. В первую очередь необходимо укрепить и вылечить поврежденные суставы или связки, а затем приступить к выполнению данного упражнения.