Как рассчитать калории для похудения и какие диетические блюда готовить

Расчет калорий

Рассчитать калории для похудения можно следующим образом:

1. Определите свою базовую метаболическую скорость (БМС): Это количество калорий, которые ваш организм сжигает в покое, чтобы поддерживать жизнедеятельность. Есть различные онлайн-калькуляторы, которые могут помочь вам рассчитать БМС на основе вашего пола, возраста, роста и веса.

2. Определите свою активность: подсчитайте количество калорий, которые вы сжигаете за день во время физической активности. Это может быть прогулка, занятия в спортзале, занятия спортом и т. д. Учитывайте также количество времени, проведенного на сидячей работе или в состоянии покоя.

3. Определите вашу цель по снижению веса: сколько килограммов вы хотите потерять в неделю? Обычно рекомендуется стремиться к потере 0,5-1 кг в неделю для достижения стабильного и здорового результата.

4. Рассчитайте калорийный дефицит: с учетом вашей базовой метаболической скорости, уровня физической активности и цели по снижению веса вы можете определить, сколько калорий вам необходимо потреблять в день для достижения цели.

5. Планируйте свой рацион: составьте рацион, который будет соответствовать вашему калорийному дефициту. Включайте в рацион разнообразные продукты, богатые белками, сложными углеводами, здоровыми жирами, овощами и фруктами.

6. Отслеживайте свой прогресс: важно вести учет потребляемых калорий и физической активности, чтобы следить за прогрессом и вносить коррективы в рацион и уровень активности при необходимости.

Норма калорий для похудения

Для желающих снизить вес рекомендуется употреблять меньше калорий, чем тратится. Для женщин рекомендуется не опускаться ниже 1200 калорий в день, а для мужчин — 1800 калорий в день. Существуют специальные диеты с уменьшенным количеством калорий, однако перед их началом лучше проконсультироваться со специалистом.

Если человек хочет набрать вес, то следует, напротив, потреблять больше калорий, чем тратится. Для набора веса также рекомендуется обратиться за помощью к специалисту.

Низкокалорийные продукты

Низкокалорийные продукты — это те, которые содержат мало калорий на грамм продукта. Некоторые из таких продуктов включают:

1. Овощи: такие как брокколи, шпинат, сельдерей, огурцы, помидоры, спаржа, зеленый перец и тыква.
2. Фрукты: например, ягоды (клубника, малина, черника), яблоки, груши, апельсины, грейпфруты и арбуз.
3. Зелень: свежие травы, такие как базилик, петрушка, кинза, укроп и мята, содержат незначительное количество калорий.
4. Белковые продукты: куриное или филсе индейки без кожи, рыба нежирных видов (например, треска), морепродукты (креветки, кальмары) и яйца (особенно белки).
5. Молочные продукты: обезжиренные или низкожирные варианты молока, йогурта, творога и сыра.
6. Зерновые: овес, ячмень, киноа, коричневый рис, гречка и цельнозерновая паста.
7. Протеиновые закуски: орехи (миндаль, фундук, грецкий орех), семена (льняные, чиа), тофу и греческий йогурт.
8. Вода, зеленый чай, травяные настои и кофе без добавок.

Высококалорийные продукты

Высококалорийные продукты обычно содержат больше калорий на грамм продукта. Некоторые из них включают:

1. Жирные масла и маслянистые продукты: масло, маргарин, масло кунжута, а также орехи и семена (миндаль, фундук, кешью, семена подсолнечника).
2. Жирные мясные продукты: говядина с жиром, свинина, баранина, а также кожа птицы (например, куриной или утиной).
3. Высококалорийные молочные продукты: сыры, сливочное масло, сгущенное молоко, сливки и жирные йогурты.
4. Сладости и выпечка: пирожные, печенье, шоколад, конфеты, маффины, кексы, булочки и другие изделия.
5. Алкоголь: вино, пиво, крепкие алкогольные напитки (виски, текила, ром и т. д.).
6. Жирные соусы и добавки: майонез, сливочный соус, сырные соусы и другие.
7. Жирные закуски и фаст-фуд: чипсы, картошка фри, хот-доги, бургеры, пицца и так далее.
8. Сладкие напитки: газированные напитки, соки, сахарные кофеиновые напитки, энергетические напитки и другие подслащенные напитки.

Низкокалорийные блюда

Низкокалорийные блюда — это вкусные и питательные рецепты, которые содержат меньше калорий на порцию. Они могут быть полезны при стремлении к контролю веса или при выборе более здоровых вариантов питания. Низкокалорийные блюда обычно включают в себя много овощей и зелени, таких как салаты с добавлением помидоров, огурцов, перца и других овощей.

Овощные супы также являются отличным выбором, так как они насыщают и при этом имеют низкую калорийность. Другие варианты включают блюда с нежирным белком, например, курицей, индейкой или рыбой. Также полезно использовать нежирные молочные продукты, такие как обезжиренный йогурт или творог, для создания низкокалорийных блюд. Важно также учитывать порции и ограничивать количество добавленных масел, сахара и соли для снижения калорийности.