Как помочь себе, если страдаешь по ночам и не можешь быстро уснуть

Техника американских летчиков

Несложная техника, которая требует нескольких тренировок. Приучив свой мозг к отключению «по команде», вы сможете засыпать за 120 секунд.

Сначала необходимо лечь на спину, расслабить все мышцы, включая лицо. Руки нужно положить вдоль тела. Сделайте выдох, расслабьтесь. Около 10 секунд постарайтесь представлять себе что-то хорошее: любимого человека, приятный пейзаж. Затем еще 10 секунд повторяйте про себя слова «не думай». Сон придет за считаные минуты.

Прогрессивная мышечная релаксация

Чтобы быстро уснуть, можно попробовать такой прием, как последовательное расслабление мышц. Сначала нужно напрячь мышцы ступней и пальцев ног, задержать дыхание. Важно почувствовать напряжение. После этого следует сделать выдох и расслабить ноги. Затем также напрячь икры и двигаться дальше вверх, к лицу. Это позволит снять мышечные зажимы и расслабиться, подготавливая тело ко сну.

Дыхательная гимнастика

Это упражнение разработано для тех, кто хочет быстро уснуть.

Последовательность действий такова:

• Расположите кончик языка за передними зубами;
• Сделайте глубокий вдох носом;
• Приоткройте губы, медленно выдохните ртом;
• Сомкните губы, досчитайте до 4 и снова сделайте вдох носом;
• Задержите дыхание и досчитайте до 7;
• Приоткройте губы и, медленно выпуская воздух, досчитайте до 8.

Достаточно повторить вдохи-выдохи 4 раза, чтобы уснуть.

Пускание мыльных пузырей

Своеобразный способ быстро расслабиться и уснуть — выдувание мыльных пузырей. Это полезная дыхательная гимнастика и способ освободить разум от негативных мыслей. Мы возвращаемся к счастливым детским воспоминаниям и успокаиваемся, после чего становится гораздо легче уснуть.

Парадоксальное намерение

Мозг некоторых людей работает по методу «от противного». Если такой человек пытается настроиться на сон, то его разум продолжает бодрствовать. Однако стоит только начать повторять про себя «я не хочу спать», как его одолевает дремота. Этим свойством можно и нужно пользоваться при борьбе с бессонницей.