Posted 9 июля, 09:22

Published 9 июля, 09:22

Modified 9 июля, 10:17

Updated 9 июля, 10:17

Йога для новичков: с чего начать, как заниматься, основные позы

Йога для новичков: с чего начать, как заниматься, основные позы

9 июля 2024, 09:22
Фото: 1MI
Йога для новичков: с чего начать, как заниматься, основные позы
Йога — популярное спортивное направление, основанное на выполнении асан (упражнений), дыхательных и медитативных техник. Ею можно заниматься как в группах, так и самостоятельно, как в спортзале, так и на природе или дома. Из этой статьи вы узнаете, как начать заниматься йогой и что для этого нужно.

Что такое йога

Йогой называют сочетание духовных, психических и физических практик, которые разрабатываются в разных течениях индуизма и буддизма для получения навыков управления собственным телом, с целью достижения возвышенного духовного и психического состояния.

Виды и направления йоги

Современная йога базируется на четырех древних разновидностях индийских практик:

  • хатха-йога — работа с дыханием (пранаямы) и статические позы (асаны);
  • раджа-йога — медитации и умственные упражнения;
  • бхакти-йога — практики, направленные на достижение просветления сознания;
  • карма-йога — бескорыстное выполнение совершенно любых упражнений.

На этих четырех базовых китах лежат такие нынешние направления йоги, как:

  • айенгара — хорошо развивает тело, стимулирует жизненные процессы, помогает организму восстанавливаться после болезней и травм, укрепляет иммунитет, оздоравливает позвоночник, стабилизирует работу нервной системы и нормализует артериальное давление. Есть специальные упражнения для пожилых и беременных;
  • майсор — наиболее простое и безопасное направление, где можно двигаться в удобном темпе и проделывать асаны комфортное число раз;
  • аштанга — динамическая практика йоги, включающая в себя последовательность асан, объединяемых комплексами движений (виньясами);
  • бикрам — комплекс упражнений на растяжку и укрепление мускулатуры из 26 асан, сложность которых растет по мере их последовательного выполнения. Упражнения проводятся в помещении с высокой температурой воздуха, что способствует эффективному очищению организма;
  • кундалини — упражнения для укрепления и восстановления позвоночного столба включают, помимо асан, также работу с дыханием и медитацию;
  • хатха — включает только асаны, цель — добиться максимальной физической нагрузки;
  • инь — развивает гибкость, раскрепощает мускулатуру, повышает эластичность связок.

С чего начать заниматься йогой

В большинстве случаев для того, чтобы начать заниматься йогой дома с нуля, не требуется никакой специальной подготовки. Разве что у вас из-за отсутствия растяжки не будут поначалу получаться какие-то отдельные позы, но в итоге регулярные тренировки все же сделают свое дело.

Можно ли заниматься без инструктора

Если вы планируете заниматься йогой с нуля, вам лучше начать занятия с инструктором, который объяснит, как выполнять то или иное упражнение, и проследит, чтобы вы все сделали правильно.

Однако если у вас нет возможности посещать тренировки, вы можете начать заниматься и самостоятельно дома — по крайней мере на первых порах, пока асаны довольно простые. В дальнейшем имеет смысл взять несколько индивидуальных занятий с инструктором или присоединиться к группе.

Правила занятий йогой для начинающих

Йога подразумевает поочередное выполнение асан с пребыванием в каждой из них по две-три минуты. Начинать заниматься необходимо с медитации, после которой должна следовать разминка, цель которой — разогреть мышцы и подготовить их к физическим нагрузкам. В целом разминка может напоминать зарядку, которую вы делаете дома по утрам.

Во время выполнения асан, если вы планируете самостоятельно заниматься йогой дома, следует концентрироваться на ощущениях в теле, а также контролировать напряжение мышц, поддерживая его только в тех участках тела, которые на данный момент задействованы, и расслабляя остальные. Все движения в йоге необходимо выполнять медленно и без резких рывков, чтобы избежать получения травмы, а между упражнениями нужно давать мышцам расслабиться.

Важно! Не стоит стараться сразу выполнить сложные упражнения, если вы начали заниматься дома самостоятельно и с нуля, сначала обязательно освойте простые асаны. Следует насторожиться, если вы почувствуете боль или любые другие негативные ощущения — их быть не должно, значит, вы что-то делаете неправильно.

Кроме того, все практики йоги необходимо выполнять, контролируя дыхание. Если не обращать внимания на этот аспект, ожидаемого эффекта от упражнений вы не получите. И следите за временем: первые тренировки, когда вы будете заниматься йогой самостоятельно дома, не должны продолжаться более 20 минут.

Заниматься самостоятельно йогой дома лучше всего по утрам — это обеспечит вам заряд бодрости на весь день. А завершаться все занятия должны Шавасаной — позой, в которой необходимо спокойно лежать 10–15 минут (в начале самостоятельных занятий это время может быть сокращено до 5–7 минут). Эта поза способствует расслаблению и отдыху.

Не стоит перед тем, как начать заниматься, а также сразу после занятий принимать горячий душ, можно только теплый, а комнату перед тренировкой обязательно нужно проветрить.

И наконец, необходимо учитывать, что нельзя заниматься йогой после употребления алкоголя — с этого времени должно пройти не менее 36 часов. Крайне нежелательно также заниматься йогой дома или в группе при плохом самочувствии или в болезненном состоянии.

Как подготовиться к йоге

Если вы планируете начать заниматься дома йогой с нуля, то вам на первых порах потребуются только специальный коврик и легкая, просторная одежда.

Одежда для йоги

Выбор одежды, если вы решили начать заниматься йогой дома, очень важен. Все вещи должны быть свободными, чтобы не сковывать движения, и из натуральных тканей, чтобы ваше тело могло дышать и не перегревалось во время выполнения упражнений.

Инвентарь

Также желательно купить специальный коврик для йоги. Он должен быть нескользким и плотным, чтобы не было больно упираться в него локтями и коленями при выполнении асан. Хорошим вариантом может стать резиновый (каучуковый) коврик толщиной 5–6 мм, а вот обычные тканевые коврики не годятся.

Питьевой режим

Если вы будете самостоятельно заниматься йогой дома с нуля, вам потребуется тщательно следить за своим питьевым режимом, который в разных видах йоги может различаться.

В частности, выполнение асан и других упражнений в таких направлениях йоги, как хатха, айенгара, аштанга, не предполагает употребления воды в ходе занятий, тогда как после тренировки нужно будет выпить большое количество жидкости. А во время выполнения асан кундалини-йоги нужно между сетами пить по 2–3 глотка воды.

Важно! До, после и во время занятий йогой допускается употреблять исключительно воду, а любые другие напитки можно не позднее чем за час до тренировки или не ранее чем через час после нее.

Основные асаны для начинающих

Самыми сложными для выполнения асанами для тех, кто хочет начать самостоятельно заниматься йогой дома с нуля, являются те, что выполняются в положении стоя. Также непростыми асанами для новичков могут стать мостики — их стоит осваивать постепенно, начиная с легких прогибов и растяжений позвоночника.

Название асаны

Описание

Поза горы

В положении стоя нужно вытянуть вверх тело, втянуть живот, напрячь ягодицы и свести вместе стопы. Вес при этом должен быть равномерно распределен по всей стопе и не переноситься только на пальцы или пятки ног. Затем нужно медленно поднять руки, вытянув их над головой, и задержаться в таком положении на 15–30 секунд, а потом так же медленно их опустить. Эта асана йоги способствует формированию правильной осанки и укреплению мышц спины.

Собака мордой вниз

Это упражнение делается в положении на четвереньках. При этом ваши ладони должны располагаться под плечами, колени — на ширине бедер, а пальцы ног — упираться в коврик. Во время вдоха следует поднять вверх таз и вытянуть руки, не отрывая ладоней от пола. Спина и шея должны быть прямыми — в случае, если этого добиться не получается, можно слегка согнуть колени. Если вы не испытываете дискомфорта, можно также поставить пятки на пол, что улучшит растяжку мышц бедер.

Если же вам неудобно, можно оставаться на носочках. В этой позе нужно провести 15–30 секунд, а затем медленно проделать все действия в обратном порядке.

Поза кошки — поза коровы

Это упражнение йоги выполняется в динамике и способствует развитию гибкости позвоночника. Как и в предыдущем случае, оно также делается из положения стоя на четвереньках. Руки должны быть прямыми, ладони под плечами, а колени под бедрами, голова опущена. На вдохе следует прогнуть спину, поднимая при этом голову. Живот и грудь нужно тянуть вниз, шею вытянуть вперед. Эта асана называется позой кошки.

Далее нужно перейти в позу коровы. Для этого на выдохе нужно выгнуть спину, опустить голову, прижав подбородок к груди, а корпус вытолкнуть вверх. Связку «поза кошки — поза коровы» необходимо последовательно выполнять в течение одной минуты.

Поза ребенка

Поза ребенка позволяет передохнуть между упражнениями или в конце занятия. Для ее выполнения следует встать на колени, соединить вместе стопы и опустить таз на пятки. Затем необходимо медленно наклониться вперед, держа при этом спину, шею и голову прямыми и на одном уровне — до тех пор, пока лоб не окажется перед коленями. В этой асане йоги можно оставаться 2–3 минуты.

Поза дерева

Эта поза непростая, но она особенно рекомендована тем, кто начинает заниматься йогой с нуля, поскольку развивает устойчивость и чувство равновесия, а также улучшает осанку и укрепляет ножные мышцы. В положении стоя вес тела нужно переместить на одну ногу, а вторую согнуть и поставить стопой на внутреннюю часть бедра другой ноги. Таз следует держать ровно, а руки поднять вверх или сложить ладони перед грудью.