Как справиться с чувством вины после конфликта: советы для вспыльчивых

После того как человек потерял самообладание, устроил скандал, а потом пришел в себя, у него возникает чувство вины и стыда.

Как пишет self.com, по большей части случайные вспышки гнева — естественная черта человеческого характера. Однако, если вы впадаете в истерику всякий раз, когда что-то давит на вас, или ваш гнев вредит вашим отношениям, возможно, пришло время обратиться к профессионалу. В любом случае, когда вы в следующий раз выйдете из себя и пожалеете, следуйте советам эксперта, приведенным ниже.

Физически отстранитесь от ситуации

Первым порывом вспыльчивого человека может быть стремление переусердствовать с объяснениями и переосмыслением того, что вы могли и должны были сделать по-другому. Однако автор книги по управлению гневом, основатель Консультационного центра Avedian в Лос-Анджелесе Анита Аведян рекомендует отстраниться, перед тем как решать проблему. Скажите партнеру, что вам нужна передышка, прогуляйтесь по улице, успокойтесь. Аведян отметила, что сложно быть рациональным, когда ты зол.

Попробуйте упражнение на глубокое дыхание

Раздраженному человеку может помочь успокоиться «диафрагмальное дыхание», рассказывает доктор философии, основатель Института поведенческой терапии в Арлингтоне и адъюнкт-профессор психологии в Джорджтаунском университете Елена Кечманович.

Это значит, что дышать нужно животом, а не грудью: положите одну руку на грудь, а другую на живот, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, обращая пристальное внимание на то, как поднимаются и опускаются ваши живот и грудная клетка. Согласно исследованиям, это простое упражнение может не только снять стресс, но и помочь отвлечь ваше внимание от сохраняющегося чувства вины или тревоги, говорит доктор Кечманович.

Нужно признать, что немного чувства вины, вероятно, не так уж плохо

Плохое самочувствие из-за срыва может быть полезным, говорит доктор Кечманович. Требуется большое самосознание, чтобы осознать: крики и оскорбления — это не способ справиться с неприятной ситуацией, а чувство вины и самокритика могут быть признанием того, что вы знаете о том, что вам следовало лучше справляться со своим гневом, говорит доктор Кечманович. Хотя, по ее словам, это не значит, что вы должны корить себя (это определенно не поможет).

Будьте конкретны, когда извиняетесь

Мало будет сказать, что вы облажались, важно дать понять, что вы осознаете, в чем именно ваша вина. Например, сказать что-то вроде: «Мне жаль, что я повысил голос» или «Я собираюсь приложить усилия, чтобы управлять своими эмоциями, чтобы снова не вымещать на тебе стресс из-за моей семьи. Это было несправедливо».

Чтобы не сорваться на ком-то в будущем, лучше не зацикливаться на уже произошедшей неприятности. Вместо того, чтобы прокручивать этот неприятный момент в своей голове, более продуктивно справиться с этим можно, переосмыслив уже полученный негативный отклик как опыт на будущее.

Например, может быть полезно сосредоточить внимание на своих недоработках, а не обвинять кого-то другого в своем расстройстве.

Признаваться в своей агрессии может быть неудобно, но, по мнению экспертов, искренние усилия по признанию и осмыслению того, что произошло, а затем работа над предотвращением нового извержения — лучший способ двигаться вперед, когда вы тонете в море стыда.