Эксперт делится 10 способами борьбы с подавленным состоянием

Вместо активных действий по достижению цели, например подготовки важной презентации, они начинают смотреть ролики в интернете, искать какие-то давно забытые рецепты салатов, которые почему-то понадобились именно сейчас. Словом, делают всё что угодно, но не то, что надо.

Часто причина такого поведения кроется в слишком обширных планах, которые априори невыполнимы или, наоборот, в отсутствии плана, когда в голове одна задача сталкивается с другой, порождая хаос. После того как пройдут все сроки и задача всё-таки не выполняется, наступает период самобичевания, что также льёт воду на мельницу подавленности.

Ниже представлены 10 способов, которые помогут нивелировать подавленное состояние, вызванное перегрузкой или другими причинами. Их можно применять по отдельности или сразу несколько. О них рассказала Дайан Соломон, доктор философии, PMHNP-BC, CNM.

Способ 1. Снижение ожиданий

Если к концу недели скопился список незакрытых дел на 20 пунктов, не следует ожидать, что разобраться с ним можно будет за выходные. Лучше не пытаться, а нормально отдохнуть, чтобы приступить к выполнению списка с понедельника. И не хвататься за всё сразу, а закрывать по 2–3 пункта в день.

Способ 2. Отключайте раздражители

У современного человека множество раздражителей — от умных часов на руке до стоящего на рабочем столе компьютера. Вы не сможете сосредоточиться на выполняемой задаче, если постоянно будете проверять электронную почту или общаться в мессенджерах. Также можно попросить коллег не трогать вас в течение определённого времени. Иногда помогают наушники.

Способ 3. Не давайте себе выбора

Вы 5 дней в неделю ходите на работу и воспринимаете это как должное. Вы не спрашиваете себя: пойти ли мне на работу во вторник или поехать на рыбалку? Просто идёте и всё. Попробуйте перенести это отношение на свой список дел. Воспринимайте его так же серьёзно. Заранее определите пару пунктов, которые обязательно выполните завтра, и воспринимайте их как обязанность.

Способ 4. Придайте список огласке

Расскажите о том, что собираетесь сделать, коллеге, другу, супруге. Попросите в конце рабочего дня спросить вас о выполнении этого плана. Можно пойти немного дальше и попросить вознаградить вас, если цель будет достигнута. Например, угостив после работы, если речь о коллеге, или приготовив любимое блюдо на ужин.

Способ 5. Используйте условные рефлексы

Эксперименты профессора Павлова показали, что у собак можно вызвать слюноотделение без пищи, приучая их к определённым сигналам. Этот принцип можно применять и для повышения производительности труда. Возможно, вам следует приучить себя к тому, что во время работы вы слушаете определённую музыку. А может, вашим ритуалом будет короткая прогулка перед напряженной работой.

Способ 6. Поработал — отдохни

Установите таймер на полчаса и всё это время не отвлекайтесь. Не проверяйте почту, не берите в руки телефон, не разговаривайте с коллегами. После 30-минутного периода, посвящённого исключительно работе, сделайте перерыв минут на 10. Постепенно вы научитесь концентрироваться, а результаты работы будут расти. Психологи давно заметили, что этот метод действует лучше, чем многочасовое насилие над собой.

Способ 7. Заплатите себе

Можно считать этот способ продолжением предыдущего, но вместо отдыха вознаграждайте себя чем-то материальным. Пусть это будет, например, какой-то фрукт после выполненного задания или после рабочего дня. Если фрукт не является достаточным стимулом, можно разрешить себе посмотреть любимый сериал или поиграть в видеоигру.

Способ 8. Разговаривайте с собой вежливо

Если что-то не получается, включается внутренний критик, который обычно говорит малоприятные вещи. Это может быть что-нибудь про неудачника или про то, что воспитательница в детском саду была права и вы никогда не достигнете успеха.

Постарайтесь заглушить этот голос чем-то хорошим, например, если выполнена одна задача из двух, скажите себе, что 50% работы вы уже выполнили.

Способ 9. Выберите ваше время

От того, сова вы или жаворонок, зависит то, в какое время дня вы наиболее продуктивны. Жаворонки активны в первой половине, а вот во второй начинают клевать носом, у сов всё наоборот: они могут ходить сонными до обеда, а после него буквально летать. Определите ваше время и самые сложные задачи планируйте именно на этот промежуток.

Способ 10. Расставьте свои приоритеты

Возьмите свой список дел и выберите те, которые необходимо сделать максимально быстро. На второе место поставьте те, что могут подождать, в третью категорию отнесите дела, которые можно ещё дальше отодвинуть. И надо понимать, что приоритеты должны быть именно вашими, а не повесткой другого человека, если только это не начальник со срочным заданием.

Все эти методы направлены на снижение подавленности от того, что вы что-то не успеваете. Очень важно применять их, а не поддаваться желанию прокрастинировать и дальше.