Как стать жаворонком: рекомендации от ученых

Эксперт по циркадной физиологии Виктория Ревелл и исследователь сна в Университете Нортумбрии профессор Малкольм фон Шанц рассказали, как можно перестроить свой организм на режим жаворонка.

Использовать свет в нужное время

Свет является одним из главных внешних раздражителей, влияющих на работу гипоталамуса. Поэтому те, у кого есть привычка сидеть в поздние часы в комнате с включенным светом, искусственно перестраивают свой организм на более позднее засыпание. Причем особенно бодрит синий свет: его эффект такой же, как и у дневного света. В связи с этим ученые рекомендуют не пользоваться перед сном гаджетами, поскольку их экраны имеют синюю подсветку.

Соблюдать гигиену сна

Для хорошего засыпания и ночного отдыха важно, чтобы в комнате было не просто темно, но еще тихо и свежо — около двадцати градусов.

Постепенно начать ложиться раньше

Вы вряд ли уснете в девять часов, если постоянно ложились после полуночи. Время отхода ко сну нужно менять постепенно.

Контролировать потребление кофеина

Кофеин оказывает на организм тонизирующее действие, поэтому утренний чай или кофе — это отличный способ взбодриться. Во второй половине дня эксперты не рекомендуют употреблять такие напитки, поскольку период полураспада у кофеина составляет несколько часов, и к моменту отхода ко сну он не успеет выйти из организма. Аналогичное действие оказывают сахаросодержащие продукты и алкоголь.

Перед сном лучше подкрепиться молоком, хлопьями, орехами, индейкой. Эти продукты содержат аминокислоту триптофан. Наш организм естественным образом превращает его в мелатонин — гормон, регулирующий сон. Стоит отметить, что триптофан используется при изготовлении снотворных средств в некоторых странах.

Проявлять физическую активность

Занятия спортом, прогулки на свежем воздухе и прочая физическая активность днем приводят к вечерней усталости, что способствует более легкому засыпанию.

И еще одно важное правило: как бы ни хотелось снова уснуть после пробуждения, нужно усилием воли сразу поднимать себя с постели, делать гимнастику, умываться, пить чай или кофе. Иначе, закрыв глаза «на минутку», есть риск провалиться в сон на несколько часов.