Основные мышцы, задействованные при подтягиваниях, включают в себя спинные, в первую очередь широчайшие, бицепсы и предплечья. Для эффективного выполнения подтягиваний необходимо уделить особое внимание их тренировке. Также важно развивать силу хвата, чтобы удерживаться на турнике.
Помимо этого, необходимо посвятить время работе непосредственно над техникой подтягиваний, повторяя это движение и улучшая его выполнение.
Всегда следите за напряжением в вашей спине. Ваши руки должны быть полностью вытянуты, но тело не должно свисать. Поддерживайте постоянное напряжение в плечах, мышцах вокруг лопаток и ключицы.
В ином случае большая часть нагрузки перейдет на относительно слабые связки бицепса, что нежелательно.
При широком хвате больше задействованы мышцы спины, а при узком — бицепсы. Ваш хват должен быть уверенным и надежным.
Подтяните тело к перекладине, согнув руки в локтях, старайтесь приблизить грудь к перекладине. А после этого вернитесь в исходное положение, после чего повторите несколько раз.
Для начала нужно научиться простым упражнениям, которые позволят укрепить мышцы.
После того, как мы предварительно утомились собственным весом, мы используем резинку.
Следуйте этой программе в течение 4–8 недель, выполняя упражнения 2–3 раза в неделю. После этого можно перейти к работе над выносливостью.
Согласно нормам ГТО, для мужчин в возрасте 18-24 года стандарты подтягиваний составляют: бронзовая медаль — 10 раз, серебряная медаль — 12 подтягиваний, золотая медаль — 15 раз. Среднее значение для этой возрастной категории — 12 повторений.
Для мужчин в возрасте 25-29 лет установлены следующие стандарты: бронза — 7, серебро — 9, золото — 13 подтягиваний. Средний показатель в этой группе — 10 раз.
Мужчины в возрасте 30-34 лет должны выполнять: бронзу — 5 подтягиваний, серебро — 7, золото — 12. Среднее значение для этой возрастной категории составляет 8 подтягиваний.
В возрасте 35-39 лет среднее значение — 7 подтягиваний, для мужчин в возрасте 40-44 лет — 6 раз. В возрасте 45-49 лет — 5 подтягиваний.
Во время подтягивания работают сразу несколько групп мышц. В том числе:
А также используются мышцы трапеции, особенно верхние части, в зависимости от вида подтягиваний для поддержки движения.
При наличии избыточного веса следует воздержаться от выполнения подтягиваний, поскольку это может создать лишнюю нагрузку на кисти рук и суставы. В таких случаях рекомендуется сначала сбросить вес, возможно, путем занятий на тренажерах.
Также не рекомендуется выполнять подтягивания людям с травмами плеч и рук, надрывами или воспалением связок. В первую очередь необходимо укрепить и вылечить поврежденные суставы или связки, а затем приступить к выполнению данного упражнения.