9 продуктов для улучшения памяти и когнитивных функций

Продукты для улучшения здоровья мозга и памяти

Диетологи всего мира рекомендуют питание с высоким содержанием жиров и клетчатки, низким содержанием углеводов и богатым полезными для кишечника пробиотиками. Но эти продукты не только являются строительным материалом вашего здоровья, но и стимулируют работу мозга.

Эти девять продуктов обладают невероятными перспективами в качестве мощных эпигенетических модуляторов, которые могут оптимизировать здоровье мозга и когнитивные функции. Изменение питания может оказать огромное влияние на улучшение здоровья мозга и предотвратить многие из наших неврологических заболеваний.

Масла на растительной основе

Растительные продукты, в частности оливковое масло первого отжима и кокосовое масло, обладают огромным потенциалом для укрепления мозга. Оливковое масло богато полифенолами, мощными антиоксидантами, которые устраняют когнитивный дефицит, вызванный как естественным процессом старения, так и болезнями.

Кокосовое масло также содержит полифенолы и делает для человека еще больше, напрямую улучшая способность нейронов и клеточных мембран мозга выполнять свои клеточные функции.

Однако будьте осторожны! Эти масла настолько популярны в производстве, что могут быть низкого качества. Убедитесь, что вы покупаете высококачественные версии, сертифицированные, органические и без ГМО.

Орехи

Орехи богаты различными питательными веществами, поддерживающими работу мозга, такими как витамин Е, жиры омега-3, медь и марганец. Было доказано, что эти компоненты помогают питать и защищать клетки мозга, предотвращать или обращать вспять снижение когнитивных способностей и улучшать когнитивные функции.

Однако не все орехи созданы равными: избегайте арахис, который на самом деле вовсе не орех! Сосредоточьтесь на органических грецких орехах и миндале, не содержащих ГМО.

Если вам часто хочется перекусить между приемами пищи, орехи — фантастический и полезный вариант, потому что они утоляют жажду без «пустых» калорий, содержащихся в чипсах и других закусках с высокой степенью переработки.

Жирная рыба, выловленная в дикой природе

Жирная рыба, особенно лосось, являются отличными источниками докозагексаеновой кислоты, повышающей уровень BDNF, омега-3, более известной как DHA. Эта жирная кислота играет решающую роль в развитии и защите клеток мозга, особенно миелиновой оболочки, и при регулярном употреблении способна значительно улучшить память и когнитивные способности.

Однако важно следить за тем, чтобы рыба, которую вы потребляете, была выловлена в естественных условиях, а не выращена на ферме. Лосось, выращенный на ферме, намного уступает продукту по питательной ценности, а риск заражения бактериями и другими токсинами намного выше, чем у рыбы, выловленной в естественных условиях.

Помимо лосося, который на сегодняшний день является самой популярной жирной рыбой, другие варианты включают сардины, форель и сельдь.

Ягоды

Ягоды богаты антиоксидантами, флавоноидами и антоцианами, что делает их суперпродуктом для улучшения памяти и когнитивных функций. Эти питательные вещества помогают защитить клетки мозга от окислительного повреждения, вызываемого свободными радикалами, и позволяют клеткам мозга максимально раскрыть свой потенциал.

Исследование, опубликованное в журнале Annals of Neurology, показало, что высокое потребление флавоноидов, может снизить темпы снижения когнитивных способностей у пожилых людей. Кроме того, ягоды содержат огромную дозу антиоксидантов, которые помогают уменьшить системное воспаление, оказывающее разрушительное воздействие на здоровье мозга.

Ферментированные продукты

Ферментация веками использовалась культурами по всему миру для создания продуктов, содержащих большое количество полезных бактерий. Эти бактерии, называемые пробиотиками, играют жизненно важную роль в поддержании хрупкого баланса вашего микробиома, который поддерживает психическое здоровье, память и когнитивные способности.

Распространенными продуктами, богатыми пробиотиками, являются кефир, кимчи, чайный гриб, квашеная капуста, а также маринованные фрукты и овощи. В дополнение к пробиотикам не менее важно потребление достаточного количества пребиотической клетчатки.

Примерами продуктов, богатых пребиотической клетчаткой, являются зелень одуванчика, чеснок, лук и спаржа, которые лучше употреблять в сыром виде.

Наземные листовые овощи

Наземные листовые овощи должны быть в центре внимания любой диеты, направленной на оптимизацию здоровья мозга. Эти овощи богаты различными витаминами и минералами, такими как витамин А, витамин С, витамин К, калий, железо и фолиевая кислота.

Они также содержат набор антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалением, уничтожают вредные свободные радикалы и укрепляют здоровье мозга. Наконец, многие наземные листовые овощи содержат пребиотическую клетчатку, которая помогает питать и поддерживать здоровый микробиом кишечника.

Примеры распространенных наземных листовых овощей включают спаржу, капусту, брокколи и шпинат.

Авокадо

В авокадо очень много мононенасыщенных жиров, которые, как неоднократно доказывалось, снижают риск сердечных заболеваний, снижают кровяное давление и повышают чувствительность к инсулину. Фактически, это самый мощный продукт, который мы должны есть ежедневно, чтобы улучшить здоровье мозга.

Авокадо можно употреблять как самостоятельное блюдо, в салате или в качестве масла при приготовлении пищи и приправ, поэтому его можно включать практически в любой рацион.

Яйца

Яйца помогают улучшить здоровье мозга двумя важными способами. Во-первых, в яйцах содержится холин, который после употребления в пищу превращается организмом в ацетилхолин. Ацетилхолин является важнейшим нейромедиатором в нервной системе, который передает сообщения между клетками, в первую очередь между двигательными нейронами и опорно-двигательным аппаратом, но он также играет центральную роль в памяти и познании.

Во-вторых, яйца содержат холестерин, который, вопреки распространенному мнению, невероятно полезен. Холестерин входит в состав мембран клеток мозга и функционирует как ключевой антиоксидант, защищающий их от повреждений, вызванных окислением.

Куркума

Куркума, активным ингредиентом которой является куркумин, обладает очень мощными противовоспалительными свойствами и имеет длинную кулинарную историю. На самом деле, самое старое известное упоминание об этой специи можно найти в ведических текстах на санскрите, которые датируются 1700 годом до нашей эры!